9 loại hạt tốt nhất cho sức khỏe

Mặc dù chúng thường có nhiều chất béo, nhưng chất béo chúng chứa là lành mạnh. Chúng cũng là nguồn chất xơ và protein tốt.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau – đặc biệt là liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Dưới đây là 9 loại hạt ấn tượng và lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt cây có chứa một số chất dinh dưỡng có lợi

Một khẩu phần – 28 gram hoặc một nắm nhỏ – chứa khoảng:

Lượng calo: 161

Chất béo: 14 gram

Protein: 6 gram

Carbs: 6 gram

Chất xơ: 3,5 gram

Vitamin E: 37% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)

Magiê: 19% RDI

Hạnh nhân có thể cải thiện mức cholesterol.

Một số nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa, đặc biệt có hại cho sức khỏe của tim (Nguồn 14Trust, Nguồn 15Trust, Nguồn 16Trust).

Tuy nhiên, một nghiên cứu lớn hơn đã kết hợp kết quả của năm nghiên cứu khác và kết luận rằng bằng chứng là không đủ để cho thấy rằng hạnh nhân chắc chắn cải thiện cholesterol.

Tuy nhiên, hạnh nhân được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn ít calo có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Ngoài ra, ăn một bữa ăn với một ounce (28 gram) hạnh nhân có thể giúp giảm mức tăng đường huyết xảy ra sau bữa ăn tới 30% ở những người mắc bệnh tiểu đường nhưng không đáng kể ở những người khỏe mạnh.

Hơn nữa, hạnh nhân đã được chứng minh là làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Cuối cùng, hạnh nhân có thể có tác dụng có lợi đối với hệ vi sinh vật đường ruột của bạn bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm Bifidobacteria và Lactobacillus.

TÓM LƯỢC

Hạnh nhân chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp giảm bệnh tim và các yếu tố nguy cơ bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết để xác nhận những hiệu ứng này.

2. Hạt Mác ca (macadamia)

Hạt Macca DIGICO 365-500g

 

 Hạt mac ca chứa một loạt các chất dinh dưỡng và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời

Một ounce (28 gram) chứa khoảng:

Lượng calo: 200

Chất béo: 21 gram

Protein: 2 gram

Carbs: 4 gram

Chất xơ: 2,5 gram

Vitamin E: 1% RDI

Magiê: 9% RDI

Nhiều lợi ích sức khỏe của hạt macca có liên quan đến sức khỏe của tim. Điều này có thể là do hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạt macca có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL ở những người có mức cholesterol cao.

Một chế độ ăn giàu mắc ca thậm chí còn tạo ra các hiệu ứng tương tự như chế độ ăn có lợi cho tim do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị.

Ngoài ra, hạt macca có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim, bao gồm căng thẳng oxy hóa và viêm.

TÓM LƯỢC

Hạt macca rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Điều này có thể giải thích vì sao chúng có khả làm giảm các yếu tố nguy cơ về tim mạch.

3. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt rất phổ biến và là nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA).

Một khẩu phần quả óc chó một ounce (28 gram) chứa khoảng:

Lượng calo: 182

Chất béo: 18 gram

Protein: 4 gram

Carbs: 4 gram

Chất xơ: 2 gram

Vitamin E: 1% RDI

Magiê: 11% RDI

Quả óc chó dường như cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, có thể là do hàm lượng ALA cao và các chất dinh dưỡng khác.

Một số nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu LDL, đồng thời làm tăng mức cholesterol HDL “tốt” .

Chúng cũng có thể cải thiện các yếu tố khác liên quan đến sức khỏe của tim, bao gồm huyết áp và lưu lượng máu bình thường thông qua hệ thống tuần hoàn của bạn.

Ngoài ra, quả óc chó có thể giúp giảm viêm, có thể góp phần gây ra nhiều bệnh mãn tính.

Thật thú vị, một nghiên cứu ở các sinh viên đại học đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó làm tăng một biện pháp nhận thức gọi là “lý luận suy luận”, cho thấy rằng quả óc chó có thể có tác dụng có lợi cho não

TÓM LƯỢC

Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của ALA chất béo omega-3 và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ăn quả óc chó có thể có lợi cho sức khỏe của tim và có khả năng thậm chí là não của bạn.

4. Hạt điều

Hạt điều là một phần của họ hạt cây và có thành phần dinh dưỡng tốt

Một ounce (28 gram) hạt điều chứa khoảng:

Lượng calo: 155

Chất béo: 12 gram

Protein: 5 gram

Carbs: 9 gram

Chất xơ: 1 gram

Vitamin E: 1% RDI

Magiê: 20% RDI

Một số nghiên cứu đã kiểm tra xem chế độ ăn nhiều hạt điều có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa hay không.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chứa 20% calo từ hạt điều đã cải thiện huyết áp ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu khác nhận thấy rằng hạt điều làm tăng tiềm năng chống oxy hóa của chế độ ăn kiêng

Thật thú vị, một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều hạt điều có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc hội chứng chuyển hóa .

Một nghiên cứu lớn hơn đã quan sát thấy rằng chế độ ăn nhiều hạt điều làm giảm huyết áp và tăng mức cholesterol HDL tốt. Tuy nhiên, nó không có tác dụng đáng kể đối với trọng lượng cơ thể hoặc lượng đường trong máu.

TÓM LƯỢC

Hạt điều chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng và các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể cải thiện nồng độ lipid trong máu và giảm huyết áp.

5. Quả hồ đào

Hồ đào thường được sử dụng trong các món tráng miệng, nhưng chúng lại rất bổ dưỡng .

Một ounce (28 gram) hồ đào chứa khoảng:

Lượng calo: 193

Chất béo: 20 gram

Protein: 3 gram

Carbs: 4 gram

Chất xơ: 2,5 gram

Vitamin E: 2% RDI

Magiê: 8% RDI

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả hồ đào có thể làm giảm cholesterol LDL của Bad Bad ở những người có mức cholesterol bình thường .

Giống như các loại hạt khác, hồ đào cũng chứa polyphenol, là những hợp chất hoạt động như chất chống oxy hóa.

Trong một nghiên cứu kéo dài bốn tuần, những người ăn quả hồ đào với 20% lượng calo hàng ngày cho thấy cấu hình chống oxy hóa được cải thiện trong máu.

TÓM LƯỢC

Quả hồ đào chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa và có thể giúp hạ thấp cholesterol xấu LDL.

6. Hạt hồ trăn

Hạt hồ trăn là một loại hạt thường được tiêu thụ có nhiều chất xơ.

Một khẩu phần quả hồ trăn một ounce (28 gram) chứa khoảng:

Lượng calo: 156

Chất béo: 12,5 gram

Protein: 6 gram

Carbs: 8 gram

Chất xơ: 3 gram

Vitamin E: 3% RDI

Magiê: 8% RDI

Tương tự như hạnh nhân, quả hồ trăn có thể cải thiện mức cholesterol – ăn 2 quả 3 ounce quả hồ trăn mỗi ngày có thể giúp tăng cholesterol HDL “tốt”.

Ngoài ra, quả hồ trăn có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác, bao gồm huyết áp, cân nặng và tình trạng oxy hóa.

Tình trạng oxy hóa liên quan đến nồng độ các chất hóa học bị oxy hóa trong máu, có thể góp phần gây ra bệnh tim.

Hơn nữa, quả hồ trăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

TÓM LƯỢC

Hạt hồ trăn dường như có tác dụng có lợi đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim khi ăn với số lượng lớn hơn một ounce (28 gram) mỗi ngày

7. Quả hạch Brazil

Các loại hạt hạch Brazil có nguồn gốc từ một cây ở Amazon và là một nguồn selenium vô cùng phong phú.

Một khẩu phần hạt một ounce (28 gram) chứa khoảng:

Lượng calo: 182

Chất béo: 18 gram

Protein: 4 gram

Carbs: 3 gram

Chất xơ: 2 gram

Vitamin E: 8% RDI

Magiê: 26% RDI

Selenium là một khoáng chất hoạt động như một chất chống oxy hóa. Mặc dù nó được sử dụng cho một số chức năng cơ thể, bạn chỉ cần lấy một lượng nhỏ nó thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Một khẩu phần hạt một ounce (28 gram) sẽ cung cấp cho bạn hơn 100% RDI cho selen.

Thiếu hụt Selen là rất hiếm và thường chỉ xảy ra ở một số tình trạng bệnh.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người trải qua chạy thận nhân tạo cho bệnh thận bị thiếu hụt selen.

Khi những người này chỉ ăn một hạt Brazil một ngày trong ba tháng, nồng độ selen trong máu của họ trở lại bình thường và các loại hạt có tác dụng chống oxy hóa trong máu.

Các loại hạt Brazil cũng có thể làm giảm mức cholesterol. Hơn thế nữa, chúng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện chức năng của các mạch máu ở thanh thiếu niên béo phì.

Cuối cùng, các loại hạt Brazil có thể làm giảm viêm ở cả người khỏe mạnh và những người đang chạy thận nhân tạo.

TÓM LƯỢC

Các loại hạt Brazil là một nguồn tuyệt vời của selen. Chúng cũng có thể giúp giảm mức cholesterol, stress oxy hóa và viêm.

8. Hạt dẻ cười (hạt phỉ)

Hạt phỉ rất bổ dưỡng.

Một ounce (28 gram) hạt phỉ chứa khoảng:

Lượng calo: 176

Chất béo: 9 gram

Protein: 6 gram

Carbs: 6 gram

Chất xơ: 3,5 gram

Vitamin E: 37% RDI

Magiê: 20% RDI

Giống như nhiều loại hạt khác, quả phỉ dường như có tác dụng có lợi đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu hazelnut làm giảm tổng lượng cholesterol, cholesterol xấu LDL và chất béo trung tính. Nó cũng hạ thấp các dấu hiệu viêm và cải thiện chức năng mạch máu.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng hazelnut có thể cải thiện mức cholesterol và tăng lượng vitamin E trong máu.

TÓM LƯỢC

Hạt phỉ là một nguồn tốt của nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin E. Chúng cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

9. Đậu phộng

Không giống như các loại hạt khác trong bài viết này, đậu phộng không phải là hạt cây, mà thuộc họ đậu.

Tuy nhiên, chúng có cấu hình dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tương tự như hạt cây.

Một ounce (28 gram) đậu phộng rang khô chứa khoảng:

Lượng calo: 176

Chất béo: 17 gram

Protein: 4 gram

Carbs: 5 gram

Chất xơ: 3 gram

Vitamin E: 21% RDI

Magiê: 11% RDI

Một nghiên cứu trên hơn 120.000 người cho thấy sử dụng lượng đậu phộng cao hơn có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn.

Đậu phộng cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Thật thú vị, một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn bơ đậu phộng nhiều hơn năm lần một tuần có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.

Hơn nữa, tỷ lệ hen suyễn và bệnh dị ứng có thể thấp hơn ở trẻ em của những bà mẹ ăn đậu phộng một lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần trong khi mang thai.

Tuy nhiên, nhiều thương hiệu chứa một lượng lớn dầu, đường và các thành phần khác. Do đó, tốt nhất là chọn bơ đậu phộng có hàm lượng đậu phộng cao nhất.

Tương tự, đậu phộng thường được ướp muối, có thể loại bỏ một số lợi ích sức khỏe liên quan của chúng. Thay vào đó, hãy cố gắng chọn đậu phộng đơn giản, không ướp muối, không có hương vị.

TÓM LƯỢC

Không giống như hầu hết các loại hạt khác như hạnh nhân, hạt mắc ca, … đậu phộng thuộc họ đậu. Tuy nhiên, chúng có cấu hình dinh dưỡng tương tự như hạt cây và cũng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Điểm mấu chốt

Các loại hạt là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn, vì chúng chứa một loạt các chất dinh dưỡng cần thiết.

Khi được kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên, nguyên chất khác, các loại hạt có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh mãn tính.